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仕事中でも回復したい方へ!?簡単なセルフマッサージの方法(OLさん必見??)

こんにちは。
Mcqueenです!

今回は自分ではなかなかやる事が出来ない、太ももの裏側(ハムストリングス)周辺の簡単なマッサージ方法を紹介します。

サイクリストにとってハムストリングスの強化は非常に重要ですが、
自分でマッサージを行うのが難しい箇所でもあり
「すぐに疲労回復させたいのにマッサージしにくい!!」
と悩んだ事はありませんか?

何か良い方法は無いかと考えた結果、一つ良い方法を見つけました!

使う道具は2つ
1.テニスボール
2.椅子
この2つを使用します。

やり方はいたって簡単!
①椅子に座る。
②椅子の座面と太ももの間にテニスボールを挟む。
③太ももを前後左右に動かし、凝っている部分を優しく(←重要!)グリグリとこね回す。

イメージ画が見苦しくてスイマセン、こんな感じでテニスボールを挟んでやります。

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注意点
手でマッサージするよりも強く刺激できるので、やり過ぎによる揉み返しや、凝りがほぐれた事による体調の変化(体温上昇、だるさ、眠気など)に注意して行ってください。

仕事の休憩時間中や、可能であればデスクワーク中にもマッサージ出来るのでおススメです。
椅子の形などによりますが、上手くやれば腰や背中もマッサージ出来るかもしれません。
私は職場にテニスボールを1個置いてます(笑)

椅子を使った方法だけではなく、床やマットを利用してテニスボールを上手く使えば手の届かない箇所を刺激する事が出来るので、セルフマッサージには非常に有効なアイテムです。
自宅にも1個あると便利ですよ!

注釈:この方法は「腰・股・膝の痛みはテニスボール1個で消える」という本からインスピレーションを得た物で、医師や柔道整復師の推薦を得た物ではありません。
個人的な方法の紹介ですので、悪い変化が出る可能性もあります。
効果・結果については保証・責任を負えませんが、興味のある方は試してみて下さい。
あ、でもこの本はおススメですよ!

ではまた~

こちらからamazonに入ってくれると嬉しいです!



運動直後にプロテインパウダーは必要か?についての独自解釈

こんにちは。
Mcqueenです!

今回は「運動後30分以内にプロテインパウダーによる補給が効果的」という定説について、「本当にそうなのか?」と疑問に思った為、調べてみました。

その結果、自分なりに解釈した結論を記事にします。

※記事中、プロテインパウダーとプロテイン(タンパク質)を分けて記述しています。混同してしまいそうですがご注意下さい。


結論として

①運動直後はブドウ糖を摂る方が大事で、プロテイン(タンパク質)は1日を通して必要量を摂取できれば良い

②次の条件を満たす場合は運動直後にプロテインパウダーを摂るべき
 ・朝起きて何も食べずにトレーニングした時
 ・最後の食事から3〜4時間以上経ってトレーニングした時

運動直後は必ずしもプロテイン(タンパク質)を摂る必要は無く、ブドウ糖を摂る方が大事だと結論付けました。

それでは、そう考えるに至った経緯を紹介します。


まずはブドウ糖の重要性について。

筋肉はグリコーゲン(ブドウ糖の集まりみたいな物)をエネルギーとして活動をします。

運動によりグリコーゲンが枯渇すると筋肉を分解して糖分を作り出してエネルギーとする為、糖分不足は筋肉を痛める可能性がある。

また、運動後に糖質の摂取が遅れるとグリコーゲンの補給率が下がる事も分かっているそうです。

従って、運動後は筋肉のリカバリーが必要となり、それにはブドウ糖が欠かせないと結論付けました。

参考記事①:フィットネスジャンキー様「筋トレ後の糖質摂取で得られる効果について」より


次に、プロテイン(タンパク質)の摂取タイミングについて。

食事で摂取したプロテイン(タンパク質)(肉、魚、豆、牛乳など)は一般的には4〜6時間かけて吸収されると言われています。

尚且つ、食事で摂取した炭水化物がインスリンを分泌し、インスリンは次の様な働きをします。
・食べた物をエネルギーとして体中に行き渡らせる
・筋肉の補強を手助けする
そして、この様なインスリンのレベルが高い状態は4時間ほど維持されるそうです。

従って、トレーニング前4時間以内の食事でしっかりとタンパク質が取れていれば、運動直後に慌ててプロテイン(タンパク質)を補給する必要はないと考えました。

参考記事②:HUFFPOST様「筋トレ後のプロテインって、本当? – 大西 睦子」

参考記事③:ココロとカラダの教科書 | welq様「筋トレに炭水化物は必須!オススメの炭水化物と注意するタイミング」


ではこれらの結論をどう効果的に活かしていくか?

私は考えました・・・

まずブドウ糖について。

これらは米やジャガイモなどデンプンの多い食べ物に多く含まれています(デンプンはブドウ糖が結合した物)。

しかし、デンプンは分解されてからブドウ糖になる為、運動後の緊急事態にはデンプンが分解されるのを待っていたのでは遅いんです。

素早い補給をする為、ブドウ糖をダイレクトに摂取できる物、尚且つ入手が容易な物は何かと考えた結果、これにしました。

「ハチミツ」です。

今ではローラー台トレーニング後や、外を走ってきた後はスプーンにハチミツを垂らして直接摂っています。


次にプロテイン(タンパク質)。

これは食事から摂るのが理想なのでしょうが、なかなか必要量を摂るのが難しいと考えています。

一日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1g前後と言われており、体重60kgの人は60gを一日分の食事で摂取できれば理想です。

牛もも肉100gあたりのタンパク質含有量が約20g。毎食牛もも肉相当の物を100g食べられるか?と言うと中々難しいと思いませんか?

ここでやはりプロテインパウダーの出番です。なんだかんだ言っても、タンパク質の摂取量をコントロールし易いです。

なんだ、結局プロテインパウダー推すのかよ!と思った方、スイマセン・・・今回の記事では「運動後にプロテインパウダーを慌てて摂る必要はないのでは?」という事を言いたかったのです。

で、プロテインパウダーは何にすべきか?という所ですが、参考記事②:HUFFPOST「筋トレ後のプロテインって、本当?」の中でもありましたがミックスで摂っています。

ホエイプロテインとソイプロテインです。

プロテインはこだわると高くなるのですが、恐らくどんな値段でもタンパク質である事に変わりは無いと思っており、なるべく入手し易い価格帯の物を選んでいます。


結果

・運動直後はハチミツでブドウ糖を補給
・毎日のプロテイン(タンパク質)はプロテインパウダーでコントロール

と、私はこのような栄養補給を行っています。

私が実際に使っているプロテインパウダーの載せておきます。ご興味のある方は参考になさってください。

 

ではまた〜

お尻が痛かったらコレ!?ヴァセリンを使ってみた。

こんにちは。
Mcqueenです!

今回は私が実施している「自転車に乗ってる時のお尻の痛み対策」についてお話しします。

以前、サドルを交換したお話し(リンク)をしましたが、今回は機材とは違うアプローチでの対策です。

その対策とは?

ズバリ、ワセリンです!

どう使うかというと…

お尻にワセリンを塗ります。
正確にはサドルに座った時に圧迫される部分にピンポイントでたっぷり塗りましょう。
(あ、直ですよ。肌に直接ワセリンを塗って下さいね。)

目的は「お尻とウェアが擦れる事で発生する痛みの緩和」です。

実は自転車に乗ってるとき、お尻は常に動いており、ウェアとの間に摩擦が発生しています。これがじわじわと肌を傷つけ、痛みが発生します。
そこで、お尻とウェア間の潤滑油としてのワセリン登場です。

私は次の理由から、「ヴァセリン オリジナルピュアスキンジェリー」を使っています。

  • メーカーが「衣服との摩擦の刺激から肌を守る」使用法を推奨している(これポイント高いです!)
  • 無香料、無着色、防腐剤無添加で肌に優しそう
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ヴァセリン オリジナルピュアスキンジェリー

実際、自転車に長時間乗っても肌に問題は起きず、尚且つウェアとの摩擦が軽減されるので、すこぶる快適です。

自転車に乗っていてお尻の痛みに悩んでいる方は、是非お試し下さい!

ではまた〜

 

購入はこちらからどうぞ