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運動直後にプロテインパウダーは必要か?についての独自解釈

こんにちは。
Mcqueenです!

今回は「運動後30分以内にプロテインパウダーによる補給が効果的」という定説について、「本当にそうなのか?」と疑問に思った為、調べてみました。

その結果、自分なりに解釈した結論を記事にします。

※記事中、プロテインパウダーとプロテイン(タンパク質)を分けて記述しています。混同してしまいそうですがご注意下さい。


結論として

①運動直後はブドウ糖を摂る方が大事で、プロテイン(タンパク質)は1日を通して必要量を摂取できれば良い

②次の条件を満たす場合は運動直後にプロテインパウダーを摂るべき
 ・朝起きて何も食べずにトレーニングした時
 ・最後の食事から3〜4時間以上経ってトレーニングした時

運動直後は必ずしもプロテイン(タンパク質)を摂る必要は無く、ブドウ糖を摂る方が大事だと結論付けました。

それでは、そう考えるに至った経緯を紹介します。


まずはブドウ糖の重要性について。

筋肉はグリコーゲン(ブドウ糖の集まりみたいな物)をエネルギーとして活動をします。

運動によりグリコーゲンが枯渇すると筋肉を分解して糖分を作り出してエネルギーとする為、糖分不足は筋肉を痛める可能性がある。

また、運動後に糖質の摂取が遅れるとグリコーゲンの補給率が下がる事も分かっているそうです。

従って、運動後は筋肉のリカバリーが必要となり、それにはブドウ糖が欠かせないと結論付けました。

参考記事①:フィットネスジャンキー様「筋トレ後の糖質摂取で得られる効果について」より


次に、プロテイン(タンパク質)の摂取タイミングについて。

食事で摂取したプロテイン(タンパク質)(肉、魚、豆、牛乳など)は一般的には4〜6時間かけて吸収されると言われています。

尚且つ、食事で摂取した炭水化物がインスリンを分泌し、インスリンは次の様な働きをします。
・食べた物をエネルギーとして体中に行き渡らせる
・筋肉の補強を手助けする
そして、この様なインスリンのレベルが高い状態は4時間ほど維持されるそうです。

従って、トレーニング前4時間以内の食事でしっかりとタンパク質が取れていれば、運動直後に慌ててプロテイン(タンパク質)を補給する必要はないと考えました。

参考記事②:HUFFPOST様「筋トレ後のプロテインって、本当? – 大西 睦子」

参考記事③:ココロとカラダの教科書 | welq様「筋トレに炭水化物は必須!オススメの炭水化物と注意するタイミング」


ではこれらの結論をどう効果的に活かしていくか?

私は考えました・・・

まずブドウ糖について。

これらは米やジャガイモなどデンプンの多い食べ物に多く含まれています(デンプンはブドウ糖が結合した物)。

しかし、デンプンは分解されてからブドウ糖になる為、運動後の緊急事態にはデンプンが分解されるのを待っていたのでは遅いんです。

素早い補給をする為、ブドウ糖をダイレクトに摂取できる物、尚且つ入手が容易な物は何かと考えた結果、これにしました。

「ハチミツ」です。

今ではローラー台トレーニング後や、外を走ってきた後はスプーンにハチミツを垂らして直接摂っています。


次にプロテイン(タンパク質)。

これは食事から摂るのが理想なのでしょうが、なかなか必要量を摂るのが難しいと考えています。

一日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1g前後と言われており、体重60kgの人は60gを一日分の食事で摂取できれば理想です。

牛もも肉100gあたりのタンパク質含有量が約20g。毎食牛もも肉相当の物を100g食べられるか?と言うと中々難しいと思いませんか?

ここでやはりプロテインパウダーの出番です。なんだかんだ言っても、タンパク質の摂取量をコントロールし易いです。

なんだ、結局プロテインパウダー推すのかよ!と思った方、スイマセン・・・今回の記事では「運動後にプロテインパウダーを慌てて摂る必要はないのでは?」という事を言いたかったのです。

で、プロテインパウダーは何にすべきか?という所ですが、参考記事②:HUFFPOST「筋トレ後のプロテインって、本当?」の中でもありましたがミックスで摂っています。

ホエイプロテインとソイプロテインです。

プロテインはこだわると高くなるのですが、恐らくどんな値段でもタンパク質である事に変わりは無いと思っており、なるべく入手し易い価格帯の物を選んでいます。


結果

・運動直後はハチミツでブドウ糖を補給
・毎日のプロテイン(タンパク質)はプロテインパウダーでコントロール

と、私はこのような栄養補給を行っています。

私が実際に使っているプロテインパウダーの載せておきます。ご興味のある方は参考になさってください。

 

ではまた〜

空気入れでスポークに手が当たるのが嫌な人へ。「パナレーサー BFP-02AGEZ-S」使用レビュー

こんにちは。
Mcqueenです!

今回は空気入れ(フロアポンプ)のお話しです。

ロードバイク(仏式バルブ)のタイヤへ空気を入れる時、手がスポークに当たって煩わしいと思った事はありませんか?

私はあります(笑)

フロアポンプの口金をバルブにセットする時に、手の甲がスポークに当たって痛い時があるんですよね・・・

IMG_2193
こんな感じで手の甲が当たる・・・

何か良い物は無いかと探していたら。。。
ありました!口金をレバーでセットしないタイプのフロアポンプが!
その名も「パナレーサー BFP-02AGEZ-S」

ちょうど今使っているフロアポンプの口金のパッキンがヘタっていて、空気を入れている最中に外れたりしていたので思い切って買い換えました。

って事で使用感のレビューです。
大きな特徴は2点。手短にこの2点だけお伝えします。

特徴
①口金がバルブに差し込むだけで簡単にセットできる。
②エアーリリースボタンで口金を外さずに空気を抜く事ができる。

では順に紹介していきます。

①口金がバルブに差し込むだけで簡単にセットできる。

最大の特徴であり、アドバンテージのあるポイントです。
今まで使っていたのは口金をバルブに押し当てながらレバーを回してセットしていましたが、これはそのままバルブに差し込むだけ。
とてもカンタン!手も痛くない(笑)

本製品の口金には2つのバルブがあり、次のようになっています。
青=仏式
赤=米式

今回のタイヤのバルブは仏式なので、青いバルブを差し込みます。
※入れ方、外し方は動画参照(11秒)

カンタンですよね!?
私は一発で気に入ってしまいました。

次の特徴は

②エアーリリースボタンで口金を外さずに空気を抜く事ができる。

これは今まで私が使っていたフロアポンプに無い機能でした。

写真のメーター下部の赤いボタンがそれなのですが、空気を入れすぎてしまった場合に、口金をいちいち外さずにこのボタンを押すだけで空気を抜く事ができるんです!

IMG_2362
写真中央下あたりの赤いボタンがそれである

しかもメーターを見ながら正確な空気圧に合わせる事が出来るという、自転車用の空気入れとしては何と贅沢な機能であろうか。
この辺の気配りはさすが日本企業といったところ!

ママチャリには使えないのか?と思った方。
大丈夫!ちゃんと英式用のクリップも付いてきます。

IMG_2365
クリップを使わない時はホースに挟んでおける

最後に全体像を載せておきます。

IMG_2364IMG_2363

いかがでしたか!?

これは私もお気に入りの良い製品です!是非使ってみてください!
 
ではまた〜

製品HP:Panaracer 02ワンタッチポンプ

簡単!シートポスト交換テクニック

こんにちは。
Mcqueenです!

今回はMcqueen式シートポスト交換テクニックをご紹介します。

シートポストを交換する時に最も気にするのは「サドルの位置が復元できるか?」ですよね!?

でもサドルの高さや前後の位置を測って復元するのって面倒くさくありませんか?

今回ご紹介するのは測定せずに手っ取り早く交換後のサドルの位置を合わせる事が出来る方法です。

注意:交換前と1mmたりともサドルの位置が変わって欲しくない人には向いてません。

メリット
・作業時間が早い
・簡単

デメリット
・サドルが交換前と全く同じ位置に復元するとは言い切れない

では早速進めます。

1.用意する物

  • ヒモ(荷造りテープ、タコ糸など)
  • セロテープ

用意するもの

2.サドルの位置をメモリーする

①ヒモの先端をセロテープでサドルの座面に留める(この時、シートポストの延長線上にヒモを留めるようにしましょう)
サドル側

②シートチューブに沿ってヒモを垂らす
交換前

③垂らしたヒモの先端をクランクの中央に合わせてセロテープで留める(この時、ペダルは下死点にしておくと良い)
ペダル側

 

3.シートポストを交換する

①サドルをシートポストから外し、両端のセロテープが外れない様に注意して床に置く
交換中

②交換するシートポストを抜く
シートポスト抜く

 

4.新しいシートポストをセット

①新しいシートポストをフレームに差し込む
②サドルをシートポストに仮止め
③ヒモをシートチューブに沿って張り直し、シートポストとサドルを本締めして完了
交換後

 

以上です。
面倒な測定も不要で、ヒモをシートチューブに上手く這わせればサドルの前後も大きく狂いません。

1mmの誤差も許せない人には向きませんが、手っ取り早く作業を終わらせたい人、誤差は試走しながら調整すれば良いという人にはうってつけです。

興味のある方は是非試してみてください!

 

ではまた〜

相模原周辺おススメスポット「ZEBRA津久井本店」

こんにちは。
Mcqueenです!

今回はおススメスポットのご紹介です。

神奈川県相模原市にあるカフェ「ZEBRA Coffee & Croissant 津久井本店」です。
ローカルネタでスイマセン…

国道413号を橋本方面から三ヶ木に向かって行くと、津久井湖のダムを越えてしばらく進んでゴルフ場の坂がありますよね?
そう、あの登坂車線の坂です。
その坂の手前の左側にあります。(坂を越えて三ヶ木交差点まで行ってしまったら行き過ぎです)

お店は倉庫を改装した開放感のある空間となっており、「サイクリングの休憩」もしくは「休日にのんびり」にピッタリですよ〜。

概要
店名:「ZEBRA Coffee & Croissant 津久井本店」
HP:http://zebra-coffee.com/
定休日:木・金(祝日の祭は営業)
営業時間:9時〜17時(土、日、祝は18時)
外観:駐車場有「20台」※第2P含め

左:津久井湖方面から  右:三ヶ木方面から
左:津久井湖方面から  右:三ヶ木方面から

特徴
・店内の大型焙煎機で煎られた拘りのコーヒー
・手作りクロワッサン
店内に自転車を停められる
空気入れあり

レビュー
お店の入口はスロープになっており、自転車を押しながらドアを開け店内へ。店内を右手に進みバイクラックへ自転車をかけます。
自転車を見ながら休憩できるとてつもない安心感!
何と、空気入れまであるのだ。完璧である。

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毎度の「おひとりさま」である。空気入れ撮るの忘れた…

席を決めたら中央のカウンターで注文を。今回はアイスカフェラテとシナモンロールに決定!
アイスカフェラテはコクがあり香りも十分。暑かったのでグイグイいってしまうかと思ったが「味を楽しもう」と思わせてくれる美味しさ。

シナモンロールはシナモンの香りが良く、ゴロッとした大きめのレーズンが入っており大満足!
お店のウリはクロワッサンですが、サイズが大きく今回はパス。何人かでシェアしても良いサイズ感。
(写真なくてスイマセン…)

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シナモンロールは食べやすいようにカットしてありました!ナイス!

広々とした店内は大きなスピーカー、JBLのスタジオモニターが鎮座しており、BGMを聴きながらゆったりできます。

image

おススメポイント(サイクリスト目線)
・自転車が店内に置ける
・安心の空気入れスタンバイ
・コーヒーおいしい(しかも高くない:400円前後)
・絶妙な立地
道志みちや牧馬峠、宮ヶ瀬湖周辺からも寄り易い

と、この様にコースにも組み易いので超おススメです!
機会があったら行ってみてください。
ではまた〜

車坂峠ヒルクライム レースレポート

こんにちは。
Mcqueenです!

今回はヒルクライムレース「サイクリングフェスティバルあさま・車坂峠ヒルクライムレース」のお話しです。
今年も出場して来たので簡単にご紹介します。

あ、決して順位争いとかハードな内容ではないです。

大会概要
開催日:2016/5/15(日)
場所:長野県小諸市「チェリーパークライン」
コース概略:全長12km、平均勾配8.3%、獲得標高1005.3m
エントリー費:6,000円(ランチパーティー券1,000円を含む)
大会HP:http://asama-sports.org
 

特徴
獲得標高と平均勾配が「ラルプ・デュエズ(wikipedia)」に似ている事から「日本のラルプ・デュエズ!?に挑戦!」とこっそりうたっている
当日受付有り(前日受付も勿論有り)
手作り感満載のゆるい大会
ホウキ車が最終走者に優しい(足切り無し?)

レースレポート

レース当日4時起床。事前に用意しておいた荷物一式を車に積み込む。現地着替えがし易い様にレーパンだけ履き、その上に服を着て出発。

7時30会場到着。受付を済ませゼッケンを受け取る。
コンビニで買ったミネラルウォーターをボトルに移そうとしたその時である。
「Oops!ボトルを忘れた…」

そう、良くやるんですコレ。
参加賞でボトルが貰えるイベントならそれを使ってリカバリー出来るのですが、この大会の参加賞はレトルト食品の詰め合わせの為、それが出来ない…
「仕方ない、レース中の給水ポイントで受け取るか。」
コンビニで買ったミネラルウォーターは、緊急用にとペットボトルのまま自転車のホルダーへ。

で、レーススタート。

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私がエントリーしたロードレーサーの部は9:30スタートです。

※タイム計測の無いエンジョイの部は9:00にスタートし、コース途中の【乙女スロープ】というギャラリーコーナーで一旦停止してロードレーサーの部の選手を待ち構え応援します。

以下、ざっくり書いていきます。

  • 0~2km。勾配5%程度の緩い坂でスタート。後半に備えてマイペースで登る。

 

  • 2.5~3.5km。勾配12~14%というキツめの坂がおよそ1kmにわたって続く。前半の最難所と言っても良い。ダンシングする人や斜行する人も出るが、ここで体力を消耗すると後半まったく踏めなくなると思い、淡々と登っていく。

 

  • 3.5~6km。うっそうとした森の中を勾配8~10%の坂でクネクネと登っていく。この辺で自転車を降りて押し歩く人がパラパラと出てくる。

 

  • 6km地点。ようやく半分。コース上最も勾配の緩い部分【乙女スロープ】があり、そこで紙コップに入った水を受け取り給水。地元の方やエンジョイの部の方たちの声援を受ける。ここでだらしない顔は見せられないので、「キリッ」もしくは「余裕だぜ」的な表情で進む事をおススメする。

 

  • 6~9km。勾配8〜10%が続き、つづら折りが出始める。さながらラルプ・デュエズのよう。標高が上がるにつれだいぶ空が近くなっていく。この辺で、ある異変に気付く。
試走時に撮影(2013年)
試走時に撮影(2013年)
  • 「あれ、去年よりだいぶペースが遅い??」「しかも、もう背中が筋肉痛・・・!?」
  • 「なぜだ??」おかしいと思いながら痛みを分散する為にダンシングを行う。その拍子で上半身を使ってペダルに体重をかけるペダリング思い出す。「あ、これだ!こうやっていつも踏み込んでたんだ、そういえば・・・」

 

  • 心拍数が上がるのを嫌って腰から下だけを使ってペダルを回していたのがアダとなっていたようだ・・・ようやく気付いたが時すでに遅し。上半身のアシストを使わなかったせいでいつもより早く背中が張ってしまい、強く踏み込めなくなっていた。

 

  • 10km地点。後半の難所である【給水所ストレート】に差し掛かる。ここはつづら折りを曲がって視界が開けた途端、一直線の坂が目の前に現れ、「ヘトヘトになった心よ折れろ!」と言わんばかりの場所となっている。
  • つづら折り抜ける→先が見える様になる→まっすぐ坂道(遥か先まで)→「エッ!?」→サイコン【勾配11%】の表示→「これがあそこまで続くのか・・・」→「もう歩いても良いんじゃね?」→いつもの葛藤タイムの始まり
  • そう、実は私はここで毎年挫けそうになっている。救いなのが途中に【給水所】がある事である。とりあえず「あそこまで頑張ろう!」と思えるので、そこまでじりじりと進む。
  • 毎年ここでは自分のドリンクがあっても給水を受け取っている。多分、「頑張れ!」とか「あと2km!!」とかいう応援が欲しいからだと思う。ここで力を分けてもらい(あと2kmもあるのか・・・)と思いながらも自分を奮い立たせる。

 

  • ラスト1km。ここまで一切の下り、平坦区間なしで登りっぱなしである。いよいよ坂の頂上にゴール地点の【高峰高原ホテル】が見えてくる。「あそこでゴールだ!」と思い最後の力を振り絞ると、突然つづら折りが現れ!?まさかのUターンしてゴールに背中を向け反対方向に登りはじめるという【ダマシ】がある。

※教訓「ゴールが見えてもすぐに全力を出してはいけない」

takaminekogenhotel
山頂の高峰高原ホテルを目指して登っていく
  • ダマシのつづら折りを超えると最後のカーブが現れる。再度ゴール方向にUターンして、ようやくゴールである。いつもはダマシ折りからラストスパートをするのだが、今回はもう余力が残っていない・・・既にゴールした選手達から熱いゲキが飛ぶが、もう燃えカスである。ノロノロとゴール。

 

  • 頂上では豚汁やバナナが振る舞われる。山頂の眺望で記念写真を撮ったりとのんびり過ごした後、いくつかの集団に分かれて下山。
  • ペースメーカーを先頭に6km下り、休憩を挟んで残りの6kmを下る。これは長い下りでブレーキを握る握力を回復させる為であり、安全に下山する配慮となっている。

以上、今回のレースレポートです。

私は「かなり遅い人」なので参考にならないと思いますが、10km以上も足休めなく坂が続く峠は珍しいと思い紹介させてもらいました。

2016年度の大会は終わってしまいましたが、普段も道路として使用しており、自転車も通行可なので興味のある方はチャレンジしてみてください!

 

山頂からの景色

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小諸市街を見下ろす。朝は雲海になる事が多い絶景ポイント。

 

表彰式の模様

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今回の参加賞

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実行委員、運営の皆さま。地元の皆さま。大会運営ありがとうございました。とても楽しめました!

私はこの大会を毎年の楽しみにしています。拙いレポートでしたが興味の出た方はぜひ来年参加してみてください!

以上、車坂峠ヒルクライム レースレポートでした。

ではまた〜

 

  • ルートラボ【車坂峠ヒルクライム】
車坂峠
長野県小諸市己 ~ 群馬県吾妻郡嬬恋村大字鎌原