こんにちは。
Mcqueenです！
今回は「運動後30分以内にプロテインパウダーによる補給が効果的」という定説について、「本当にそうなのか？」と疑問に思った為、調べてみました。
その結果、自分なりに解釈した結論を記事にします。
※記事中、プロテインパウダーとプロテイン（タンパク質）を分けて記述しています。混同してしまいそうですがご注意下さい。
結論として
①運動直後はブドウ糖を摂る方が大事で、プロテイン（タンパク質）は１日を通して必要量を摂取できれば良い
②次の条件を満たす場合は運動直後にプロテインパウダーを摂るべき
・朝起きて何も食べずにトレーニングした時
・最後の食事から３〜４時間以上経ってトレーニングした時
運動直後は必ずしもプロテイン（タンパク質）を摂る必要は無く、ブドウ糖を摂る方が大事だと結論付けました。
それでは、そう考えるに至った経緯を紹介します。
まずはブドウ糖の重要性について。
筋肉はグリコーゲン(ブドウ糖の集まりみたいな物)をエネルギーとして活動をします。
運動によりグリコーゲンが枯渇すると筋肉を分解して糖分を作り出してエネルギーとする為、糖分不足は筋肉を痛める可能性がある。
また、運動後に糖質の摂取が遅れるとグリコーゲンの補給率が下がる事も分かっているそうです。
従って、運動後は筋肉のリカバリーが必要となり、それにはブドウ糖が欠かせないと結論付けました。
参考記事①：フィットネスジャンキー様「筋トレ後の糖質摂取で得られる効果について」より
次に、プロテイン（タンパク質）の摂取タイミングについて。
食事で摂取したプロテイン（タンパク質）（肉、魚、豆、牛乳など）は一般的には４〜６時間かけて吸収されると言われています。
尚且つ、食事で摂取した炭水化物がインスリンを分泌し、インスリンは次の様な働きをします。
・食べた物をエネルギーとして体中に行き渡らせる
・筋肉の補強を手助けする
そして、この様なインスリンのレベルが高い状態は４時間ほど維持されるそうです。
従って、トレーニング前４時間以内の食事でしっかりとタンパク質が取れていれば、運動直後に慌ててプロテイン（タンパク質）を補給する必要はないと考えました。
参考記事②：HUFFPOST様「筋トレ後のプロテインって、本当？ – 大西 睦子」
参考記事③：ココロとカラダの教科書 | welq様「筋トレに炭水化物は必須！オススメの炭水化物と注意するタイミング」
ではこれらの結論をどう効果的に活かしていくか？
私は考えました・・・
まずブドウ糖について。
これらは米やジャガイモなどデンプンの多い食べ物に多く含まれています（デンプンはブドウ糖が結合した物）。
しかし、デンプンは分解されてからブドウ糖になる為、運動後の緊急事態にはデンプンが分解されるのを待っていたのでは遅いんです。
素早い補給をする為、ブドウ糖をダイレクトに摂取できる物、尚且つ入手が容易な物は何かと考えた結果、これにしました。
「ハチミツ」です。
今ではローラー台トレーニング後や、外を走ってきた後はスプーンにハチミツを垂らして直接摂っています。
次にプロテイン（タンパク質）。
これは食事から摂るのが理想なのでしょうが、なかなか必要量を摂るのが難しいと考えています。
一日に必要なタンパク質の量は体重１ｋｇあたり１ｇ前後と言われており、体重６０ｋｇの人は６０ｇを一日分の食事で摂取できれば理想です。
牛もも肉１００ｇあたりのタンパク質含有量が約２０ｇ。毎食牛もも肉相当の物を１００ｇ食べられるか？と言うと中々難しいと思いませんか？
ここでやはりプロテインパウダーの出番です。なんだかんだ言っても、タンパク質の摂取量をコントロールし易いです。
なんだ、結局プロテインパウダー推すのかよ！と思った方、スイマセン・・・今回の記事では「運動後にプロテインパウダーを慌てて摂る必要はないのでは？」という事を言いたかったのです。
で、プロテインパウダーは何にすべきか？という所ですが、参考記事②：HUFFPOST「筋トレ後のプロテインって、本当？」の中でもありましたがミックスで摂っています。
ホエイプロテインとソイプロテインです。
プロテインはこだわると高くなるのですが、恐らくどんな値段でもタンパク質である事に変わりは無いと思っており、なるべく入手し易い価格帯の物を選んでいます。
結果
・運動直後はハチミツでブドウ糖を補給
・毎日のプロテイン（タンパク質）はプロテインパウダーでコントロール
と、私はこのような栄養補給を行っています。
私が実際に使っているプロテインパウダーの載せておきます。ご興味のある方は参考になさってください。
ではまた〜